RECOMENDACIONES PARA LA VUELTA A LA ACTIVIDAD FÍSICA

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ESTAMOS ENCANTADOS DE VOLVER A VERTE. 

Queremos ayudarte a volver a la actividad de forma segura y saludable

Después de un periodo de inactividad y desentrenamiento, existe un impacto y pérdida a nivel cardiovascular, muscular y metabólico. Conoce tus limitaciones y estado de salud antes de iniciar la actividad, o a practicar deporte a un nivel de intensidad no adecuado que puede suponer riesgo de lesiones u otros trastornos.


Con las siguientes recomendaciones te queremos ayudar, a prepararte para recuperar y mejorar tu rendimiento, con una mayor seguridad:

AFD Progresión evolución deporteADAPTACIÓN PROGRESIVA: 

Tu cuerpo necesita una adaptación para volver someterlo a actividades intensas, que supongan grandes esfuerzos durante la práctica deportiva, asi como, una adaptación progresiva a una actividades deportiva específicas.

Te recomendamos: ir progresando, poco a poco, en volumen e intensidad, a lo largo de diferentes sesiones.  

 

AFD asesoramiento entrenador personal PREPARA TU CUERPO:

Tu cuerpo necesita una adaptación para volveer a someterlo a actividades intensas que supongan grandes esfuerzos durante la práctica deportiva, asi como una adaptación progresiva a la actividad deportiva específica.

Te recomendamoshacer ejercicios de fuerza y movilidad complementarios a la actividad física que realizas, y siempre de forma progresiva. Ponte en manos de un profesional que siempre te ayudará a una mejor preparación.

 

AFD Activación calentamiento ACTIVACIÓN ANTES DE ENTRENAR:

antes de empezar cualquier actividad, haz un buen calentamiento, desde una activación general, a una específica adaptada a la actividad que se va a realizar. Preparar la musculatura para un rendimiento óptimo durante el entrenamiento y para prevenir lesiones.

Te recomendamos:

  1. Movilidad: movimientos que impliquen  movilidad articular y posturas controladas de flexibilidad dinámica. Te ayudará a preparar tus articulaciones y musculatura, alcanzar mejor los rangos de movilidad y la propiocepción. 

  2. Activación cardiovascular, a través de ejercicios cardio-vasculares de intensidad progresiva.

  3. Tonificación muscular: a través de ejercicios de fuerza y tonificación muscular de intensidad ligera-moderada a través de autocargas, bandas elásticas o de activación, etc. 

  4. Técnica de ejecución:  a través de ejercicios con movimientos similares a los del propio deporte y lograr una activación más específica de preparación a la actividad. 

 

AFD Técnica TÉCNICA

Aunque estés en forma y hayas realizado otro tipo de actividad física, al retomar un deporte después de un periodo de inactividad, o si inicias una nueva actividad,  es necesario aprender o retomar los patrones técnicos correctos.

Te recomendamos: incluir ejercicios de técnica, que te permitirán progresar en la la práctica deportiva.  

 

AFD Lesiones ESCUCHA A TU CUERPO

Es importante que estés atento a las señales que nos transmite nuestro cuerpo, siempre te alertará de posibles problemas. 

Te recomendamos: Ante dolores, molestias o cualquier tipo de malestar, cesa la actividad, descansa y si es necesario consulta con un profesional, antes de entrenar de nuevo.

En el caso de tratarse de un malestar o dolor agudo e incapacitante, NO ESPERES, cuando antes, pide ayuda para asegurar el aviso a los servicios de socorrismo o la llamada al teléfono de emergencias 112.

 

AFD medicina deporte REVISIÓN MÉDICA Y ASESORAMIENTO

Recomendamos a todo el que inicia o retoma la práctica de ejercicio, a asesorarse a través del Área de Salud CNSO. Te permitirá hacer una evaluación de tu estado de salud y descartar la existencia de posibles patologías cardiorrespiratorias u otras que puedan suponer riesgos, asi como un asesoramiento para poder  rendir al máximo nivel en tus entrenamientos.

¿QUIERES EMPEZAR DE FORMA SEGURA?

Te ayudamos a detectar posibles signos o sintomas que te puedan suponer un mayor riesgo a la hora de iniciar un programa de ejercicio físico o a realizar actividad física vigorosa, y saber si es conveniente consultar antes con el médico. 

Te ayudamos a detectar posibles riesgos PINCHA AQUI


RECOMENDACIONES ESPECÍFICAS

AFD Disciplinas

Si te gusta el RUNNING

AFD Running  Preparación y mejora en el Running, por Adrián Rodriguez (Gdo. CAFYD, Entrenador Superior de Atletismo y Deportista de Alto Rendimiento).

Te propone diferentes bloques de ejercicios que te ayudarán en tus entrenamientos y en la mejora de tu ténica de carrera.

 

AFD Running Vuelta al RUNNING, por Chus Fernández (Entrenador de Triatlon del ACTRI CNSO)

Te presenta las recomendaciones para la vuelta a los entrenamientos de running, dando pautas sobre cómo dar los primeros pasos despues de un periodo de inactividad.


Si te gustan los DEPORTES DE RAQUETA

 AFD Técnica Vuelta a las Pistas. Recomendaciones específicas para tenis y padel,  por Rafael Conde Ripoll (entrenador de la Escuela CNSO BREAKPOINT, entrenador de pádel nivel 2 (Federación Española de Pádel) y de tenis nivel 2 (Real Federación Española de Tenis), instructor nivel 1 (Asociación de Pádel de Argentina).

ANTES DE IR A JUGAR

  • Sería conveniente hacer ejercicios de movilidad dinámica a diario, así como seguir un entrenamiento mínimo de fuerza semanal (~2 días/semana).
  • Haz un buen calentamiento en casa que te ayude a prevenir lesiones. Recuerda que es fundamental y que además sólo se puede ir a jugar con el "tiempo justo" (es decir, uno no puede quedarse en el club el tiempo que quiera).

EN LA PISTA

Sé consciente de que, por más que hayas hecho actividad durante el confinamiento (en casa, correr por fuera...), tu cuerpo necesita adaptarse a la actividad específica, en este caso, al pádel o al tenis.

Por ello:

  • Tras haber hecho el calentamiento en casa durante 10-15', realiza un breve calentamiento en la pista 5-10' antes de ponerte a pelotear.
  • Las primeras semanas practica a baja intensidad. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Algunas ideas:

▪️ Cada 10' de práctica descansa unos 2-3'. Aprovecha ese rato para hidratarte y desinfectarte las manos.
▪️ Ojo con los tiros potentes (remate, contrapared...). Prácticalos a baja intensidad cuidando la técnica o déjalos para más adelante.
▪️ Practica mediante peloteos amistosos con desplazamientos suaves y cortos.
▪️ Si tú y tu compañero decidís competir 1 vs. 1 , podéis hacerlo tanto en cruzado como en paralelo, por variar.
Estaría bien aplicar la siguiente regla: tanto el 1º como el 2º bote han de ser dentro del campo. La regla del 2º bote (pádel) o jugar a pista completa (tenis) para más adelante. De esta manera, será menos intenso el juego.

DESPUÉS DE JUGAR

• Haz una vuelta a la calma. Por ejemplo: paseo durante 5-10' + sesión de estiramientos suaves aguantando unos 20" 2-3 veces cada ejercicio de estiramiento.

LO IDEAL: Ponte en manos de un profesional.

webinar Juega sin lesiones y calienta en casa, por Rafa Ripoll, a través de "Clase Real de Padel & Tenis"


Estas preparando tu vuelta a  PISCINA Y A NADAR?

Nadadores  Recomendaciones para la vuelta a la piscina

1. Ante todo mucha calma al principio.

2. Sigue las recomendaciones generales de vuelta a la actividad deportiva. Metodo VER 

3. Realiza un buen trabajo de refuerzo de la musculatura estabilizadora del hombro. webinar VER VIDEO 

4. Realiza protocolo de ejercicios de movilidad articular. webinar VER VIDEO

5. Es un buen momento para revisar nuestra técnica de nado. Metodo VER ASPECTOS A CORREGIR

6. Realizar un buen trabajo para fortalecer la musculatura estabilizadora del tronco. Metodología VER TABLA EJERCICIOS

7. Realizar un programa de fuerza básico. Ejercicios básicos de miembro superior, tronco y miembro inferior. webinar VER VIDEO

 8. Realizar un programa de fuerza específico de fuerza para natación. webinar VER VIDEO

 


 RECOMENDACIONES CSD y Consejo COLEF

Consulta también las recomendaciones del Consejo Superior de Deportes (CSD) y del CONSEJO Consejo General de la Educación Física y Deportiva (COLEF) para salir a la calle a realizar actividad física con seguridad.

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